Rau củ quả nhiều chất xơ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe. Nó giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hỗ trợ đẹp da, giữ vóc dáng cân đối. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn về thực đơn dinh dưỡng giàu chất xơ mỗi ngày.
Các loại rau củ quả giàu chất xơ
Các loại rau củ quả giàu chất xơ là thực phẩm không thể thiếu trong gian bếp của mỗi gia đình. Để bữa ăn thêm phong phú, hấp dẫn hơn, bạn nên thay đổi thực đơn linh hoạt với những loại thực phẩm như sau:
Đậu Hà Lan
Nếu bạn đang tìm kiếm loại thực phẩm giàu chất xơ thì hãy bổ sung đậu Hà Lan trong bữa ăn hàng ngày. Loại đậu nành có chứa tới 16,3 g chất xơ cùng hàm lượng chất đạm, chất béo, vitamin A, C, K dồi dào. Ăn bông cải xanh có tác dụng hỗ trợ cơ thể đào thải độc tố và tăng cường hệ miễn dịch.
Bông cải xanh
Với 2,6g chất xơ, bông cải xanh chính là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Cùng với chất xơ, loại thực phẩm này còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như: Vitamin K, B, C, mangan, kali, protein… Thói quen ăn bông cải xanh thường xuyên với liều lượng hợp lý giúp tăng cường chất chống oxy hóa và làm cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn.
Khoai tây
Khoai lang được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, tạo cảm giác no lâu. Khi ăn loại củ này, cơ thể cũng hấp thu được nhiều chất xơ. Trung bình mỗi củ khoai tây có chứa đến 7g chất xơ. Từ củ khoai tây sống, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn như: Khoai tây chiên, khoai tây hầm xương, khoai tây luộc…
Khoai lang
Trong danh sách các loại rau củ quả nhiều chất xơ không thể thiếu khoai lang. Loại củ này có chứa đến 3,8g chất xơ, bao gồm cả dạng hòa tan và không hòa tan. Khi ăn khoai lang mỗi ngày, bạn sẽ thấy hệ tiêu hóa làm việc ổn định hơn và giảm tình trạng bị táo bón.
Rau dền
Rau dền thường xuất hiện trong các bữa ăn vào ngày hè vừa tác dụng giải nhiệt. Hơn thế nữa, loại rau này nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Nó có tác dụng giảm cảm giác khó chịu do táo bón và giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn. Tùy theo sở thích, bạn có thể lựa rau dền trắng hoặc rau dền màu đỏ tía.
Dâu tây
Dâu Tây là loại trái cây có vị ngọt, hơi chua nhẹ nên được rất nhiều người yêu thích. Loại quả này cung cấp cho cơ thể hàm lượng vitamin C và các chất oxi hóa cao. Thêm vào đó, mỗi cốc nước dâu tây ép trung bình chứa đến 3g chất xơ. Vào những ngày thời tiết nóng bức, bạn có thể thưởng thức một ly sinh tố dâu tây mỗi ngày mà không sợ béo.
Củ cải đường
Củ cải đường có chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Chất xơ, đồng, sắt, mangan, folate, kali… Trong đó hàm lượng chất xơ trong 1 cốc nước ép lên đến khoảng 3,8g. Để bữa ăn gia đình thêm phong phú hơn, bạn có thể linh hoạt thay đổi các món ăn như: Củ cải đường làm salad, ngâm chua ngọt, hầm xương… Đối với những bệnh nhân bị cao huyết áp, tim mạch, ăn củ cải đường thường xuyên sẽ giúp sức khỏe ổn định hơn và kiểm soát nguy cơ bị đột quỵ.
Bơ
Bơ không chỉ được biết đến với tác dụng làm đẹp mà còn cung cấp nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể. Mỗi cốc sinh tố bơ chứa khoảng 10g chất xơ và rất nhiều chất béo, canxi, sắt, mangan, đồng… Để hấp thụ trọn vẹn các chất dinh dưỡng trong loại quả này, bạn nên sử dụng khi bơ chín mềm. Bạn có thể bóc vỏ rồi ăn trực tiếp hoặc xay cùng bơ, sữa để tăng cảm giác ngon miệng.
Táo
Táo là loại quả rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Trung bình mỗi quả táo chín có chứa 4,4g chất xơ. Nếu bạn duy trì thói quen ăn táo mỗi ngày thì sẽ có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, nhan sắc tươi trẻ, rạng ngời. Đồng thời ăn táo còn hỗ trợ đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ.
Vì sao cần bổ sung chất xơ?
Cùng với việc bổ sung các chất thiết yếu thông qua thịt động vật, trứng, sữa, hải sản… thì việc nạp rau củ quả nhiều chất xơ rất cần thiết. Theo khuyến nghị, mỗi ngày phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 25 gam chất xơ. Hàm lượng chất xơ này cần thiết cho cơ thể nam giới cao hơn là 38gam.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sau khi nạp vào cơ thể, chất xơ có tác dụng nuôi vi khuẩn có lợi ở đường ruột. Nó còn giúp cân bằng lượng đường trong máu, chống lại bệnh tiểu đường, giảm cân và giữ vóc dáng thon gọn. Những người bổ sung chất xơ đầy đủ sẽ có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và làn da căng mịn, căng tràn sức sống.
Bổ sung rau củ quả giàu chất xơ cần lưu ý gì
Mặc dù chất xơ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhưng bạn không nên quá lạm dụng. Nếu bạn nạp quá nhiều chất xơ thì sẽ gây nên tình trạng dư thừa. Khi đó, chất xơ sẽ cản trở quá trình hấp thụ của các loại dưỡng chất khác, gây ra nguy cơ bị tiêu chảy.
Ngược lại, nếu bạn lười ăn rau củ quả nhiều chất xơ thì hệ tiêu hóa sẽ làm việc kém, dẫn đến tình trạng táo bón. Làn da và mái tóc cũng bị “xuống dốc không phanh”. Nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cũng cao hơn.
Lời kết
Trên đây là danh sách các loại rau củ quả nhiều chất xơ có trong tự nhiên. Để có cơ thể dẻo dai và hạn chế nguy cơ mắc bệnh, bạn cần bổ sung nguồn chất xơ lành mạnh và hợp lý.
