Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả chi tiết nhất

Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả sẽ giúp bạn biết được một cách chính xác những thành phần dưỡng chất có trong các loại thực phẩm rau quả hàng ngày mà mình tiêu thụ. Bảng này được xây dựng nhằm giúp mọi người có thể tra cứu và hiểu rõ liệu mình có đang bổ sung đầy đủ các dinh dưỡng hay không hoặc cần tránh nạp vào cơ thể những chất nào nếu đang mắc một số bệnh cần ăn uống kiêng khem hay có ý định giảm cân.

Cách phân loại nhóm rau củ quả khoa học

Từ góc độ dinh dưỡng, các loại rau được phân chia thành 5 nhóm như sau:

  • Nhóm lá
  • Nhóm củ – rễ
  • Nhóm trái cây
  • Nhóm hoa
  • Nhóm mầm

Sau đây là thông tin chi tiết về từng nhóm

Cách phân loại các nhóm rau củ quả khoa học nhất

1. Nhóm lá xanh

Nhóm này gồm rau có lá và không nhất thiết phải mang màu xanh. Chẳng hạn như lá tía tô, lá dền tuy không phải xanh thế nhưng chúng vẫn được gọi là lá xanh. Nhóm này đại đa số đều có hợp chất chlorophyll tạo nên màu xanh của lá đồng thời còn giúp cây có khả năng tạo ra năng lượng từ nước và khí carbon dioxide.

Đại diện: cải ngọt, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, rau thơm, rau tần ô, rau muống… xem thêm địa chỉ bán rau rừng tphcm

Trong bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả được đề cập ở phía dưới, nhóm này thường giàu các chất sau: vitamin B9, vitamin B2, vitamin A, vitamin C, sắt và magie. Xin lưu ý, một vài rau xanh cũng chứa canxi, đơn củ là rau cải Thụy Sĩ, rau bina thế nhưng rất tiếc hai loại rau này lại chứa nhiều oxalic acid kết hợp với canxi khiến cơ thể không hấp thu canxi hiệu quả. Trong khi đó, hầu hết các món rau gần gũi ngoài chợ như cải ngọt, cải đắng, cải thìa có nhiều canxi và lượng oxalic acid thấp nên cơ thể rất dễ hấp thu canxi.

Nhóm này gồm rau có lá và không nhất thiết phải mang màu xanh

2. Nhóm trái cây (quả)

Sở dĩ nó được gọi là nhóm trái cây vì chúng được mọc ra từ bông hoa. Tiêu biểu: cà tím, đập bắp, cà chua, cà pháo, bí đỏ, su su, mướp, bí đao…

Nói về thành phần dưỡng chất, nutrition profile trong nhóm này không đa dạng thế nhưng đa số sẽ có kali, vitamin C, vitamin A. Những loại cà cũng được cho vào nhóm mang màu sắc đêm như cà tím thường được chống chỉ định với các đối tượng mắc viêm khớp.

Nhóm trái cây đa số có chứa nhiều kali, vitamin C, vitamin A

3. Nhóm mầm

Nhóm này không nhiều họ hàng lắm vì quanh đi quẩn lại cũng chỉ thấy măng tây, măng ta, cần tây, giá đỗ, rau mầm. Về dinh dưỡng: trong nhóm mầm này măng tây là giàu dinh dưỡng nhất, có nhiều vitamin B2. Ngoài ra cần tây cũng chứa nhiều vitamin C tuy nhiên những người bị huyết áp cao thì nên tránh thực phẩm này.

Trong nhóm mầm này măng tây là giàu dinh dưỡng nhất

4. Nhóm củ

Đại diện: cà rốt, củ su hào, củ dền, củ sắn, củ cải trắng, củ hành, củ cải đỏ, khoai tây, khoai lang, củ tỏi, khoai mỡ, khoai môn…Trong bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả nhóm này thường giàu đường carbohydrate dưới dạng amylose và amylopectin. Hay nói cách khác, nhóm củ có hàm lượng calories rất cao so với rau củ quả thuộc nhóm khác.

Vì vậy những ai đang ăn kiêng giảm cân hay bị tiểu đường thì nên kiểm soát lượng thức ăn từ nhóm này. Bên cạnh khả năng cung cấp năng lượng đáng kể hơn so với những nhóm khác thì nhóm củ còn có lượng kali khá cao. Do đó với vận động viên thì nhóm củ là sự lựa chọn tuyệt vời cho nhóm tinh bột thay vì sử dụng gạo trắng.

Nhóm củ có hàm lượng calories rất cao so với rau củ quả thuộc nhóm khác

5. Nhóm hoa

Được gọi là nhóm hoa bởi hình dạng cũng như cách sinh trưởng của chúng tương đối giống với những cây cho hoa. Tiêu biểu là súp lơ trắng, súp lơ xanh, atiso…

Cũng giống với các nhóm khác, thành phần dưỡng chất của chúng là dạng hỗn hợp, tùy thuộc vào từng loại riêng mà một vài chất sẽ cao hơn so với những loại khác thuộc cùng nhóm. Chẳng hạn súp lơ xanh giàu vitamin C, A, kali lý tưởng. Anh em của nó là súp lơ trắng lại ít vitamin K, A, kali thấp tuy nhiên bù lại súp lơ trắng chứa nhiều anthoxanthin làm hạ huyết áp và cholesterol. So với súp lơ trắng thì atiso không khá hơn nhiều nhưng bù lại nó có lượng kali cao hơn hẳn so với hai loại súp lơ này.

 

Được gọi là nhóm hoa bởi hình dạng giống với những cây cho hoa

Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả phổ biến

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại rau

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Rau muống 3.5 1 0 3 30
Rau mồng tơi 4 2.5 0 2 14
Rau đay 5 1.5 0 2.8 25
Rau ngót 6 2.5 0 5.3 36
Rau húng 5.5 3.5 0 2.2 18
Rau bí 3.5 1.7 0 2.7 18
Húng quế 3 2 1 3 23
Rau kinh giới 6.5 3.5 0 2.7 23
Rau khoai lang 4 1.5 0 2.6 22
Hoa chuối 5.5 2 0 1.5 20
Dọc mùng 3.8 0.5 0 0.25 14
Rau ngổ 4.5 2 0 1.5 16
Tía tô 7 3.5 0 3 26
Hẹ lá 3 1 0 2 16
Nấm thường tươi 5.7 3.5 0.8 4.6 35
Giá đỗ 7.5 2 0 5.5 44
Nấm mỡ 4.5 1.1 0.3 4 33
Nấm hương tươi 6 3 0.5 5.5 40
Nấm rơm 4.5 1.1 0.3 4 31
Dưa cải bẹ 4.5 2 0 2 27
Me chua 7 2 0 2 27
Dưa cải bắp 5 1.5 0 1 25
Mướp tây/đậu bắp 7 3 0 2 31
Mướp 3.5 0.5 0 1 16

 

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Bông hẹ 4 3 1 3 30
Măng tre 6 4 0 2 14
Cần tây 4 2 0 1 16
Súp lơ 5 3 0 2 25
Khổ qua (lá) 3 0 1 5 30
Khổ qua (quả) 4 3 0 1 17
Bí đao 3 1 0 0 14
Cây bạc hà cay 15 8 1 4 70
Cây bạc hà lục 8 7 1 3 44
Đậu nành (xanh) 11 4 7 13 147
Lá rau dền 4 0 0 2 23
Bí xanh (baby) 3 1 0 3 21
Bí xanh (mùa hè) 3 1 0 1 16
Quả hồng bì 10 ? 0 2 ~30-40
Ngải cứu 8 ? 0 5  

~50-60

Quả nhãn 15 1 0 2 60
Quả na 25 2 1 2 101

 

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Rau diếp đỏ 2 1 0 1 16
Rau diếp xanh 3 1 0 0 15
Diếp lô lô 3 1 0 1.5 12
Xà lách búp Mỹ 3 1 0 1 14
Củ diếp xoắn 18 0 0 1 73
Lá diếp xoắn 5 2 0 2 23
Dưa chuột có vỏ 4 0 0 1 15
Dưa chuột gọt vỏ 2 1 0 1 12
Rau bina 4 2 0 3 23
Rau mùi tây 6 3 1 3 36
Cải bắp 6 3 0 1 25
Cải thìa 2 1 0 1 9
Cải thảo 3 1 0 1 16
Cải cúc/rau tần ô 3 3 1 3 24
Cải xoong 1 0 0 2 11
Cải xanh turnips 7 3 0 1 32
Cải xoăn Kale 10.5 1.5 0 3 49
Cây đại hoàng 5 1.5 0 0.8 21
Cà tím 6 3 0 1 24
Măng tây 4 2 0 2 20
Cây atiso 11 5 0 3 47
Rau thì là 7 2 1 3 43
Quả bơ 9 7 15 2 160
Đậu cove 7 3.5 0 2 31
Củ đậu 9 5 0 0.8 38
Ớt xanh 9 1 0 2 40
Ớt xanh ngọt 5 2 0 1 20
Ớt vàng ngọt 6 1 0 1 27
Ớt đỏ ngọt 6 2 0 1 31
Ớt phơi khô 70 29 6 11 324

Thành phần dinh dưỡng các loại rau củ quả

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại củ quả

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Hành lá 7 3 0 2 3
Củ hành 9 2 0 1 40
Tỏi tây 14 2 0 1 61
Tỏi 33 2 0 6 149
Quả bí đỏ 10 1 0 1 40
Quả bí ngô 6 0 0 1 26
Cà chua vàng 3 1 0 1 15
Cà chua xanh 5 1 0 1 23
Ngọn su su 6 1 0.4 0.3 18
Quả su su 5 2 0 1 19
Củ cải trắng 3 1 0 1 14
Su hào 6 4 0 2 27
Dứa 13 1 0 1 50
Rong biển 10 0 0 0 40
Bưởi chùm 8 1.3 0 1 33
Bưởi 10 1 0 1 38
Xoài 17 2 0 1 65
Sả 25 0 0 1.5 99
Nho 18 0 0 1 69
Ổi 14 5 1 3 68
Gừng 18 2 1 2 80
Mận 11 1 0 1 46
Mộc nhĩ 72 7 0 11 312
Chanh (quả) 11 3 0 1 30
Dưa hấu 8 0 0 1 30
Chanh dây 23 10 1 2 97
Nước chanh 9 0 0 0 25
Nước cam 10 0 0 1 45
Cam 12 2 0 1 47
Bắp ngô ngọt 19 3 1 4 86

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại trái cây

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Đu đủ 10 2 0 1 39
Chuối 23 3 0 1 89
Dưa vàng 7 1 0 1 28
Chôm chôm 21 1 0 1 82
Dưa lưới, dưa lê 9 1 0 1 36
Dưa ruột vàng 9 1 0 1 34
Dâu tây 8 2 0 1 32
Trái cóc 13 3 1 1 57
Hồng xiêm 20 5 1 0 83
Sầu riêng 27 4 5 1 147
Hạnh nhân 22 12 49 21 575
Hạt điều 33 3 44 8 553
Khoai tây 18 2 0 2 86
Kiwi 15 3 1 1 61
Cùi dừa 15 9 33 3 354
Nước dừa 4 1 0 1 19
11 4 0 1 39
Táo 14 2 0 0 52
Dưa gang 7 1 0 1 28
Quả đào 10 1 0 1 39
Lạc 16 8 49 26 567
Thanh long 9 1 1.5 2 60
Củ dền 10 3 0 2 43
Củ nghệ 65 21 10 8 354
Cà rốt 10 3 0 1 41
Hạt sen 17 0 1 4 89

Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại đỗ, gạo

Gạo nếp 82 3 1 7 370
Gạo nâu/gạo lức 77 4 3 8 370
Gạo trắng 79 3 1 6 360
Bánh mì 48 4 4 1 266
Yến mạch 66 11 7 17 389
Đậu/đỗ đỏ 61 15 1 23 337
Đậu/đỗ đen 62 15 1 22 341
Đậu/đỗ trắng 60 15 1 23 333
Khoai sọ 26 4 0 1 112
Đậu phụ rán 10 4 20 17 271
Quả hồng 33 0 1 127
Khoai sọ 26 4 0 1 112
Quả lựu 19 4 1 2 83

Hy vọng với bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả được cập nhật trên đây sẽ giúp bạn đọc biết thêm các dưỡng chất có trong thực phẩm, khẩu phần ăn hàng ngày của mình để từ đó xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, giúp nâng cao sức khỏe. Đừng quên Thực Phẩm Đồng Xanh là công ty cung cấp thực phẩm Đồng Xanh hàng đầu tại TP.HCM với giá sỉ tốt nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Báo giá call: 0936.68.52.68